8 признаков того, что вы перетренировались

Контент

Когда вы проводите какое-то время среди постоянно растущего круга писателей, мыслителей, блоггеров и врачей, занимающихся вопросами здоровья, вы замечаете, что происходит любопытная вещь. Общепринятая мудрость переворачивается с ног на голову. Насыщенные жиры, как правило, полезны, а чрезмерные тренировки на выносливость, как правило, вредны для здоровья. Зерна либо не нужны, либо имеют тенденцию поражать слизистую оболочку кишечника, даже кишечник с «клинически неопределяемым уровнем чувствительности». В конце концов, вам не нужно шесть квадратных приемов пищи в день, чтобы поддерживать нормальный метаболизм; один или два в день вполне подойдут.

Что касается упражнений, то меньше значит больше становится еще одной общепринятой истиной, особенно когда вы понимаете, что 80% вашего тела определяется тем, как вы едите.

Если вы соблюдаете диету (конечно же, Primal Blueprint), вам просто не нужно «сжигать» тонны лишних калорий тяжелым трудом. Тем не менее, многие люди по-прежнему привязаны к этому предположению и балансируют на тонкой грани между тренировками, достаточными для максимизации силы, и ненужным достижением слишком далеко. Перетренированность - очень реальная опасность для занимающихся физической культурой. Фактически, хотя большая часть этой страны (и многих других) страдает от огромного дефицита физической активности, значительная часть моих читателей сталкивается с противоположной опасностью. Трудно понять, сколько именно нужно тренироваться. Нет деятельности хуже, чем некоторые, а слишком много может быть хуже, чем совсем ничего. Идеал находится где-то посередине - хотя и не обязательно посередине, а скорее в разделе «достаточно».Можно ли количественно определить «достаточно»? Возможно, это можно было бы количественно оценить, используя батарею круглосуточных тестов и измерений анаболических и катаболических гормонов, различных концентраций в сыворотке, накопления лактата, соотношений кортизол: тестостерон и т. Д., Но это было бы дорого, громоздко и полностью индивидуализировано. . По иронии судьбы, эти типы объективных измерений были бы более субъективными, чем что-либо другое; невозможно точно экстраполировать порог перетренированности для всего населения на основе результатов одного стажера.

Люди уникальны. Конечно, потребности в питании для физиологии человека соответствуют набору всеобъемлющих принципов, однако единый универсально специфический профиль макроэлементов не может быть определен для всех людей. В конце концов, каждый из нас должен выработать свою собственную личность, план, режим и обнаружить свои собственные слабости, уязвимости и чувствительности.Короче говоря, каждый из нас должен стать нашим собственным испытуемым (а также проницательным наблюдателем), если мы хотим улучшить свое здоровье и физическую форму. Концепция перетренированности аналогична. Есть клиническое определение - состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной активности, которое сохраняется, несмотря на отдых, - и есть более общее, рабочее определение - базовый дисбаланс между работой и восстановлением. Перетренированность также может быть очень личной и зависеть от поставленных целей. Перетренированность может описывать любое время, когда ваша тренировка работает против вас, и когда ее добавление усугубляет проблему. Если вы хотите избежать перетренированности, вы должны следовать некоторым великим всеобъемлющим принципам, но вы также должны обращать внимание на определенные личные, полностью субъективные сигналы.

Ниже приводится мой основной список признаков, указывающих на то, что вы перетренировались. Некоторые из них являются объективными показателями, а другие основаны на моем личном опыте перетренированности. Есть совпадения, и я, вероятно, пропустил больше, чем несколько, но я уверен, что перечисленное будет неоценимо для всех, кто тренируется и тренируется усердно.

1. Вам постоянно не удается завершить обычную тренировку.

Я не говорю о нормальных неудачах. Некоторые люди, как правило, тренируются до отказа, и это нормально. Я говорю о неспособности поднять тяжести, которые вы обычно поднимаете, пробежать спринт с холма, который вы обычно выполняете, и завершить поход, который вы обычно выполняете. Регресс. Если вы активно становитесь слабее, медленнее и ваша выносливость падает, несмотря на регулярные упражнения, вероятно, вы слишком много тренируетесь. Однако обратите внимание, что это не то же самое, что разгрузка. Поднимать себя на более высокие веса и терпеть неудачи в них - нормальная часть прогресса, но если вы не можете поднимать веса, с которыми раньше справлялись с относительной легкостью, вы можете перетренироваться.

2. Вы теряете худобу, несмотря на повышенные физические нагрузки.

Если бы сжигание жира было таким же простым делом, как сжигание калорий за счет увеличения производительности, перетренированность никогда не привела бы к увеличению веса, но это не так. Дело в гормонах. Иногда слишком много тренировок может вызвать истощение мышц и отложение жира. Вы «сжигаете калории», вероятно, больше, чем когда-либо прежде, но в основном это глюкоза / гликоген и драгоценная мышечная ткань. Чистый эффект: вы становитесь менее стройным. Гормональный баланс нарушен. Вы перетренировались, а важнейшее соотношение тестостерон: кортизол искажено. Вообще говоря, положительное соотношение Т: С означает больше мышц и меньше жира, а отрицательное соотношение означает, что вы либо слишком много тренируетесь, либо слишком мало спите, либо какое-то сочетание этих двух факторов. В любом случае, слишком много кортизола увеличивает резистентность к инсулину и отложение жира, особенно в области живота.Вы тренировались как сумасшедший только для того, чтобы увидеть, как ваше определение ухудшилось? Вы, наверное, перетренировались.

3. Вы тренируетесь / бегаете / интенсивно тренируетесь каждый божий день.

Странный генетический фанатик мог бы легко поднимать тяжести, быстро бегать и заниматься метаболической подготовкой почти каждый день недели и адекватно восстанавливаться без каких-либо негативных последствий. Однако есть вероятность, что вы не генетический фанат с лечебным фактором Росомахи. Большинство людей, которые поддерживают такой напряженный физический график, не выздоравливают (особенно если у них есть семья и / или работа). Пострадает производительность, ухудшится здоровье, и все, над чем они работали, будет скомпрометировано. Многие профессиональные спортсмены могут тренироваться по несколько часов в день каждый день и видеть невероятные результаты (особенно, если они используют вещества, повышающие производительность), но вы же не профессионал, не так ли?

4. Вы в первую очередь анаэробный / силовой / взрывной / силовой атлет, и вы чувствуете беспокойство, возбудимость и не можете уснуть во время простоя.

Когда спринтер или силовой атлет перетренирован, симпатическая нервная система преобладает. Симптомы включают повышенную возбудимость, беспокойство и неспособность сосредоточиться (особенно на спортивных результатах) даже в состоянии покоя или в выходной. У перетренированных спортсменов с преобладанием симпатической нервной системы сон обычно нарушается, восстановление замедляется, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя остается повышенной. Проще говоря, организм реагирует на хроническую стрессовую ситуацию повышением уровня активности системы симпатического стресса. Большинство спортсменов, которые перетренировались, увидят поражение своей симпатической нервной системы просто потому, что они склоняются к высокоинтенсивной, силовой и силовой стороне.

5. Вы в первую очередь атлет на выносливость и чувствуете себя чрезмерно утомленным, вялым и бесполезным.

Слишком много силовых тренировок может вызвать симпатическое перетренированность; слишком большая нагрузка на выносливость может вызвать перетренированность парасимпатической системы, которая характеризуется снижением уровня тестостерона, повышением уровня кортизола, изнурительной усталостью (как умственной, так и физической) и неспособностью сжигать жир. Хотя я склонен не рекомендовать сколько-нибудь заметные тренировки на выносливость, хроническая усталость остается проблемой, которую стоит повторить. Быть в хорошей форме, чтобы пробежать десять миль, не означает, что теперь вы должны делать это каждый день.

6. У вас болят суставы, кости или конечности.

Мне неизвестны какие-либо клинические тесты, которые могут выявить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные перетренированием, но не думаете ли вы, что боль в колене может быть признаком того, что вам следует переоценить, как вы тренируете это колено? В подъемах боль в конечностях может быть либо DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), либо указывать на плохую технику или неправильную форму; DOMS - это естественная реакция, которая должна исчезнуть через день или два, в то время как плохая форма более серьезна и может быть связана с чрезмерным использованием или перетренированностью. Что касается тренировки на выносливость, если вы скрипите, морщитесь на каждом шагу и боитесь лестниц, возможно, вы бежите слишком далеко или слишком долго. Опасность здесь в том, что ваш ежедневный прием эндорфина перегрузил ваши естественные болевые рецепторы. Вам, наверное, стоит послушать их повнимательнее.Я отключался от них дольше, чем должен был, и это стоило мне карьеры марафонца (так что у меня получилось, что хорошо).

7. Вы внезапно заболеете намного чаще.

Многие вещи могут поставить под угрозу вашу иммунную систему. Изменения в диете (особенно повышенное потребление сахара), недостаток витамина D / солнечного света, плохой сон, психическое напряжение - все это обычные подозрения, но что, если все это зафиксировано и стабильно? Что делать, если вы правильно питаетесь, получаете много солнца и наслаждаетесь регулярным восьмичасовым крепким сном каждую ночь, но вы заболели? Заметьте, ничего слишком серьезного. Здесь тянущий кашель, там немного сопения, заложенность носа и, возможно, головная боль. Это было довольно нормально до того, как вы перешли в Primal, но они вернулись. Ваша иммунная система может страдать от дополнительного стресса из-за перетренированности. В эту ловушку легко попасть просто потому, что это часто является естественным прогрессом для многих опытных спортсменов или тренирующихся, стремящихся увеличить свою работу или улучшить свои результаты: работать усерднее,работать дольше. Если вы недавно увеличили объем тренировок, следите за болью в горле и чиханием ранним утром. Любое повышение может указывать на слабую иммунную систему, вызванную перетренированностью.

8. Вы чувствуете себя полным дерьмом через несколько часов и дней после большой тренировки.

Как только вы начнете действовать, одним из главных преимуществ упражнений станет ощущение хорошего самочувствия после тренировки. У вас есть большой, немедленный, пьянящий прилив эндорфинов во время и сразу после сеанса, за которым следует роскошное теплое сияние, которое наполняет ваш разум и тело часами (и даже днями). Лучшее чувство, не правда ли? Нам всем это нравится. Но что, если это свечение никогда не появится? Что, если вместо того, чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым после тренировки, вы чувствуете себя отрывочно и неудобно? Как я уже говорил ранее, ПОСЛЕ тренировки совершенно нормально, но ощущение смерти (умственное и физическое) - нет. Физические упражнения обычно поднимают настроение; если это отрицательно сказывается на вашем настроении, вероятно, это слишком.

Как насчет вас, читатели? Есть ли у вас какие-либо проверенные временем индикаторы, с которыми ваше тело не может справиться? Дайте мне знать, и на следующей неделе загляните в поисках информации о том, как избежать перетренированности, уменьшить ее и как реагировать на нее.